허리 협착증에 좋은 운동법 추천

허리협착증(척추관 협착증)은 척추 신경이 압박을 받아 허리 통증, 다리 저림, 보행 장애 등을 유발할 수 있어. 따라서 허리에 부담을 줄이면서도 근력과 유연성을 기를 수 있는 운동이 중요합니다.

✅ 허리협착증에 좋은 운동

1. 무릎 당기기 운동 (허리 스트레칭)

✔ 방법:

1. 바닥에 누워서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 10~15초 유지한 후 반대쪽도 실시.
3. 양쪽 다리 함께 당기기도 가능.
   📌 허리 유연성 증가, 신경 압박 완화

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2. 고양이-소 자세 (Cat & Cow 스트레칭)

✔ 방법:

1. 네 발 자세에서 허리를 천천히 둥글게 말았다가(고양이 자세)
2. 허리를 아래로 내려 가볍게 늘린다(소 자세).
3. 10~15회 반복.
   📌 허리 근육 이완 & 유연성 향상

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3. 의자에서 허리 스트레칭

✔ 방법:

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다.
2. 상체를 살짝 앞으로 숙여 엉덩이와 허리를 스트레칭.
3. 10~15초 유지 후 반대쪽도 실시.
   📌 허리 부담 없이 좌골신경통 완화

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4. 골반 틀어주기 운동 (Pelvic Tilt)

✔ 방법:

1. 바닥에 누워 무릎을 세운다.
2. 허리를 바닥에 붙이며 골반을 살짝 말아 올린다.
3. 5초 유지 후 천천히 원위치, 10~15회 반복.
   📌 허리 안정성 강화 & 통증 완화

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5. 걷기 (평지에서 천천히)

✔ 방법:

• 하루 20~30분씩 천천히 걷기
• 허리 부담이 적은 실내 트레드밀 or 공원 산책 추천
  📌 허리 근력 향상 & 신경 압박 완화

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❌ 주의해야 할 운동 (금지 동작)

🚫 허리를 많이 젖히는 동작 (과신전 동작)
🚫 무거운 중량 운동 (데드리프트, 스쿼트 등)
🚫 점프 운동 & 러닝 (허리 충격 큼)
🚫 장시간 서 있기

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🎯 운동할 때 TIP

✔ 통증이 느껴지면 즉시 중단
✔ 무리하지 않고 천천히 진행
✔ 따뜻한 찜질 후 운동하면 근육 이완 효과 UP
✔ 꾸준히 하면 증상 완화에 도움

 

허리협착증이 있으면 '너무 안 움직이는 것도' 오히려 증상을 악화시킬 수 있어. 가볍게라도 매일 해보는 게 좋아! 어떤 운동이 가장 실천하기 쉬울 것 같으신가요? 😊